一提到升糖，大多数人脑海里立刻浮现“忌口”“戒糖”“别吃主食”这些关键词，甚至有不少人，给土豆直接打上了，“高升糖”“不宜吃”的标签。
土豆对糖尿病的影响
关键在“怎么吃”
近日，哈佛大学研究团队发布了一项新研究，吓坏了不少“土豆爱好者”。
研究追踪了20.5 万余名成年人长达近40 年的饮食习惯数据后发现，和几乎不吃油炸土豆(薯条)的人相比：
研究显示，土豆的摄入与 2 型糖尿病风险密切相关，每周吃三份油炸土豆(如薯条，1 份约 120 克)，糖尿病发病风险增加 20%，而其他烹饪方式的土豆则与糖尿病风险无关。
研究人员表示，这是高温油炸过程把土豆“黑化”了。
土豆本身脂肪含量很低，但经过油炸后，脂肪含量大大增加。同时，维生素 C等水溶性营养素也在高温油炸过程中大量流失。
另外，高温油炸时控制得不好(超 180℃、时间较长)，不仅可能产生2A 类致癌物丙烯酰胺，还可能生成另一种“麻烦货”——晚期糖基化终末产物(AGEs)。
AGEs 进入人体后会不断挑衅免疫系统，让身体长期处于炎症状态。更麻烦的是，它可影响胰岛素受体，导致胰岛素信号传导不畅，从而形成胰岛素抵抗，让血糖调控变差。
此外，同样一份土豆，炸成薯条的热量是蒸煮土豆的 2~3 倍，经常吃高热量食物容易发胖，而肥胖正是糖尿病的重要诱因之一。
值得庆幸的是，研究同时也发现，采用烤、煮或制成土豆泥等烹饪方式时，土豆和糖尿病风险并没有明显关联。
其实只要烹饪方法得当，土豆不仅不是“健康杀手”，反而是一位“营养多面手”。
吃对土豆，能收获 3 个好处
1.稳定血糖，改善胰岛素抵抗
土豆经过糊化冷却处理后(可以理解为煮熟后冷却一段时间再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥)，部分淀粉会转化为抗性淀粉，人体较难消化吸收，血糖便没那么容易升高。
研究显示，当受试者用这种特殊处理的土豆替代原有食谱中 40% 的肉类后，仅八周时间，不仅平均体重下降5.6%，胰岛素敏感性也得到明显改善。
2.补钾，帮助降血压
土豆是名副其实的“补钾高手”，每 100g 土豆约含 347mg 钾元素，是白米饭的 4 倍之多。
钾元素就像血管的“清道夫”，它能促进肾脏排出体内多余的钠，减轻因水分滞留而造成的血管压力，最终起到辅助降压的效果。
3.补叶酸，守护血管不老化
土豆还是叶酸的优质来源。
叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种物质就像血管的腐蚀剂，会损伤血管内壁，加速动脉硬化进程。
不过，叶酸属于维生素 B 族，对热和水非常敏感，长时间煮制土豆会让其损失率达50%~90%。
想多保留土豆中的叶酸，要减少与大量水接触的时间，并尽量缩短加热时间，比如采用微波加热、隔水蒸或烤制的烹饪方法。
要让土豆发挥出最大健康优势，这些要点也不能忘。
吃土豆时还要注意这 3 点
1.发芽、变绿的千万不能吃！
土豆在发芽或变绿的过程中，会产生大量叫做龙葵素的有毒物质，这种毒素即使经过高温烹饪也很难完全分解，误食后轻则恶心呕吐，重则可能危及生命。
大家在购买时要优先选择表皮光滑、颜色均匀、没有黑斑的新鲜土豆。
买回家后要放在阴凉干燥的地方储存，避免阳光直射导致变绿。
2.再爱也不能贪多
尽管非油炸土豆比较健康，但也要注意适量食用。《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每天应摄入薯类50g~100g(相当于一个小土豆的量)。
特别提醒，土豆淀粉含量高(约占 20%)，如果吃了土豆，记得要相应减少米饭、面条等主食的份量。
有个简单的替换技巧，可以用 100g 土豆代替 50g 熟米饭当作主食，这样既能享受土豆的营养好处，又不用担心热量超标。
3.不是人人能放开吃
土豆中的钾含量高，对一般人来说是好东西，但对于肾脏功能不全的朋友来说，吃多了反而会帮倒忙，严重时甚至可能引发高钾血症。
另外，土豆淀粉含量高，吃多了容易加重肠道负担。特别是肠胃本来就比较敏感的人(容易拉肚子或腹胀)，还有年纪大了消化功能减弱的人，更要注意适量食用，别贪嘴。
总之，土豆本身是一种营养丰富的食物，其健康影响很大程度上取决于我们如何烹饪和食用它，从今天起，选对做法、控制分量，让土豆成为健康饮食的好帮手。
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